宅トレに必要なもの13選！最低限必要な器具とおすすめグッズを紹介

こんにちは！

宅トレだけで13kgの増量、体脂肪率10％を達成したサムです！

「自宅で筋トレをやりたい！」という時に、

「何を揃えるべきなの？」

「おすすめなグッズはあるの？」

と思ったことはありませんか？

結論、「ダンベル」と「ベンチ」があれば宅トレを最低限スタート出来ます。

この記事を読めば、

が分かり、理想の体型を手に入れるために宅トレを効率よくスタート出来ます。

宅トレに最低限必要なグッズ2選

宅トレを始める前の前提として、「筋肉を付けてカッコイイ体になりたい」という人は「自重トレーニング」ではなく「ウエイトトレーニング」を選択した方が良いです。

ウエイトトレーニングを選択するべき理由は以下の記事で詳しく解説しています。↓

そして自宅でウエイトトレーニングするのに最低限必要なものが、

の2つです。

それぞれ紹介していきます。

最低限必要なグッズ①　ダンベル

自宅で使用するウエイトを1つ選ぶとしたら「ダンベル」が最もおすすめです。

ダンベルの主なメリットをまとめると、

です。

1つずつ見ていきましょう。

メリット①　全身の筋肉を鍛えることが出来る

ダンベルを使用すると筋トレ種目のバリエーションが大幅に増えます。

自重では鍛えにくい背中、肩、腕なども鍛えることが出来るので、全身にバランス良く筋肉を付けることが出来ます。

メリット②　動きの自由度が高いので扱いやすい

2つのダンベルを片手ずつ扱うのが基本なので、シャフトが長いバーベルとは違い動きの自由度が高くなります。

バーベルと比べて初心者にも扱いやすいく怪我のリスクも低いです。

メリット③　関節の可動域を広く確保出来る

動きの自由度が高いダンベルは、バーベルやマシンと比べて可動域が広いので大きく関節を動かすことが出来ます。

可動域が広いと筋繊維をより効果的に伸縮させてトレーニングの負荷を高めることが出来ます。

とにかく可動域は筋肉の成長においてかなり重要な要素なのです。

メリット④　初心者から上級者まで幅広い層が活用できる

ダンベルは多種多様な種目が行えて、トレーニングや自分のレベルに合わせて重量を調整することが出来ます。

低重量から高重量の様々なトレーニングに対応出来るので、初心者から上級者まで幅広い層が使用します。

メリット⑤　トレーニングも保管も最低限のスペースで出来る

ダンベルを使用したトレーニングは1〜2畳あれば十分行えますし、収納に関しては、後述の「可変式ダンベル」と「折り畳めるベンチ」を合わせても半畳程度で事足ります。

「可変式ダンベル」はバーベルやマシンと比較して、とてもコンパクトなので最低限のスペースで保管も出来ます。

ダンベルを選ぶ時のポイント

ダンベルを選ぶ時のポイントは、

です。説明していきます。

ダンベルは大きく分けて、

の2種類があります。

「固定式ダンベル」で重量変更に対応するには、複数の重さのダンベルを揃える必要があり、多くの保管スペースが必要になるので宅トレにはおすすめ出来ません。

おすすめは、「プレートを付け替える手間が省ける可変式ダンベル」です。ダイヤルを回すだけで数秒で重量変更できるものが主流です。

構造的に全てのダンベルプレートがスッキリ収納され、必要最低限のスペースで保管できるメリットもあります。

「一般的な可変式ダンベル」では、トレーニング中のプレートの付け替えに時間と手間がかかるので想像以上にストレスになります。

ストレス面や効率面を考慮して「プレートを付け替える手間が省ける可変式ダンベル」が圧倒的におすすめです。

また、目安として身長180cmまたは体重70kg以上の人は、設定できる最大重量が30kg以上がおすすめです。

一般体型の人は設定できる最大重量が20kg以上がおすすめです。

体格に関係なくどんどん扱う重量を伸ばして肉体改造する人は、設定できる最大重量が大きいダンベルを選んでおきましょう。

そうすれば後々買い直しの必要も無く、無駄な出費が発生しないので後悔しません。

最低限必要なグッズ②　アジャスタブルベンチ

アジャスタブルベンチとは、「平らにもなるし、背中の角度を変えて傾斜を付けることもできるベンチ」を指します。

収納時にできるだけスペースを取りたくない人は、折りたたみ式があるのでそちらを選択するのをおすすめします。

アジャスタブルベンチの主なメリットをまとめると、

です。

1つずつ見ていきましょう。

メリット①　種目のバリエーションが増える

アジャスタブルベンチの使い方は主に「寝る・座る・体の一部を支える」で、立った状態や床の上ではやりにくい種目も出来るようになります。

つまり「胸・肩・背中・下半身・腕」など全身の種目のバリエーションが大幅に増えるので必須です。

平らなベンチ（フラットベンチ）だとトレーニングのバリエーションが少なくなるので、購入するなら最初からアジャスタブルベンチを選べば後悔しません。

メリット②　可動域を広く確保できる

可動域の確保ができるのも重要なポイントです。

例えば大胸筋を鍛える定番種目である「ダンベルプレス」を行う際、床に寝て行えばひじが床に当たり可動域が狭くなりますが、ベンチに寝て行えばひじが床に当たらず可動域を広く取れます。

可動域を広く取ることは筋肉を成長させるのに大変重要なのでベンチの使用が必須と言えます。

メリット③　鍛えたい部位をよりピンポイントで鍛えられる

アジャスタブルベンチなら、鍛えたい部位をよりピンポイントに刺激することも出来ます。

例えば胸を鍛える「ダンベルプレス」はフラットベンチでも行えますが、ベンチの角度を15°くらいに調整すれば、大胸筋の上部をよりピンポイントに鍛えることも出来るのです。

メリット④　フォームが安定してより高重量でトレーニングできる

ベンチを使用すればフォームが安定してより高重量でトレーニング出来るメリットもあります。

例えば肩を鍛える「ショルダープレス」は立った状態でも行えますが、ベンチに背中を付けて座った状態で行えば体幹が安定します。

よって、肩に効かせやすくなるうえ高重量でトレーニングできるようになるので、効率的に筋肉を増やしていく事が可能です。

宅トレのおすすめグッズ7選

先ほど紹介した通り、「ダンベル」と「ベンチ」があれば宅トレを最低限はスタートできます。

加えて、今から紹介するものを準備できればトレーニング環境がさらに整います。

理想の体型を手に入れる為に、より効果的なトレーニングが行えるので積極的に活用してみてください。

必要度が高いものを以下の7個に厳選しました。↓

簡単に紹介していきます。

おすすめグッズ①　ぶら下がり健康器（懸垂マシン）

背中のトレーニングである「懸垂（チンニング）」をするために必要な器具です。

背中のトレーニングは、

の2種類があります。

この2種目両方に取り組むことが、背中の厚みと広がりを出すうえで重要です。

「ロー系」の種目はダンベルがあれば行えますが、宅トレで懸垂を抜いてしまうと「プル系」の種目が無くなってしまいます。

なので、本格的に背中を鍛えたい人には必須の器具なのです。

下記のような人は「ぶら下がり健康器（懸垂マシン）」を使用するべきです。

ぶら下がり健康器を設置するスペースがない場合は、「懸垂バー（チンニングバー）」というドア枠などに引っ掛けて使用する商品もあります。

おすすめグッズ②　アブローラー（腹筋ローラー）

腹筋、脇腹、体幹などが鍛えられる器具です。

アブローラーはシンプルな動作ですが、研究で効果の高さが実証されています。

腹筋をバキバキにしたい！という人におすすめです。

大前提として、腹筋を割るには体脂肪を減らすことが最も重要です。

元々腹筋はみんな割れていますが、体脂肪で隠れて見えていない為です。

しかし、腹筋を重点的にしっかり鍛えておくことで、体脂肪を落としたときに腹筋が「大きく、溝が深く」見えるのは確かです。

アブローラーを使用すれば、ただ体脂肪率が低い人とは違ってかなり見栄えの良い腹筋になるのです。

私も最初期は重点的には腹筋を鍛えていませんでしたが、アブローラーを使用し始めると腹筋への刺激がかなり大きく、腹筋の見え方が大きく変わってきました。

普段は刺激が入りにくい脇腹周辺などにも刺激が入るので、ウエスト全体が引き締まり体型の見え方がかなり変わります。

また、体幹も鍛えられるおかげで高重量を扱うトレーニングのフォームの安定性が向上した実感もあります。

誰もが憧れるかっこいい腹筋を手に入れる手段として効果抜群です。

なのに価格も高くないので購入しておいて損することは無いです。

おすすめグッズ③　パワーグリップ

握力をサポートしてくれる筋トレグッズです。

特に背中を鍛えるトレーニング種目で、鍛えている部位はまだ余裕があるのに、先に握力がなくなって思うように鍛えられないことがよくあります。

そこで、握力を気にせずトレーニングに集中できるパワーグリップの使用はかなりおすすめです。

筋肉を増やす条件の1つに「エフェクティブ・レップス」という要素があります。

簡単に言うと「各セットの限界手前の5回が筋肉を成長させる」という理論です。

例えば、10回持ち上げたら限界がくる重さでトレーニングしていたとすると、6〜10回目が筋肉を成長させる「エフェクティブレップス」です。

握力が無くなるせいで、この「エフェクティブレップス」まで追い込めなくなると筋肉の成長が見込めません。

使用するかしないかでトレーニング効果が大幅に変わることになるので使用する事をおすすめします。

おすすめグッズ④　リストラップ（手首のサポーター）

手首のサポートと手首の固定ができる筋トレグッスです。

怪我の予防と、ダンベルプレスなどで手首を固定してフォームが安定する効果があります。

手首と肘は最も怪我をしやすい部位です。

特に初心者の人はフォームが定まらないので、いつの間にか手首に疲労が蓄積し、怪我が慢性化してトレーニング出来なくなるのが最悪のパターンです。

1度手首を故障すると、1ヶ月以上トレーニングに支障が出ることもあります。

筋トレは継続することが最も重要なので、怪我で筋トレを継続出来ない状況を避ける為にリストラップを活用しましょう。

おすすめグッズ⑤　肘のサポーター

手首と同様に最も怪我をしやすい部位である肘をサポートしてくれる筋トレグッスです。

特に、肘関節に大きな負担がかかる上腕三頭筋のトレーニングで効果を発揮してくれます。

上腕三頭筋は比較的高重量を扱えてしまうので、この時に肘関節に大きな負担がかかり怪我をする可能性が高いです。

個人的に肘は一番怪我に悩まされた部位で、一度怪我をすると治るまで長引きトレーニングに大きな支障が出てしまいました。

安価で費用対効果も高いので使用をおすすめします。

おすすめグッズ⑥　クッションマット

トレーニング時の騒音や床の傷が気になる人には利用がおすすめです。

マンションやアパートで暮らしている人は、近くの部屋に音が響いてしまう可能性があります。

一軒家に住んでいる人も、他の部屋に音が響いて同居している人にとっては騒音になるかもしれません。

また、床に傷が入らないか心配になる人もいると思います。

対策はインターネットで買えるマットを敷くだけで簡単にできます。

トレーニングスペース全体にマットを敷くのが理想ですが、小さめのマットでも対策できます。

宅トレで騒音や床の傷になるのは、主にダンベルを床に下ろすタイミングです。

トレーニング毎にダンベルを下ろす部分にマットを移動させておけば、トレーニングスペース全体にマットを敷かなくても対策可能です。

ダンベルのサイズを考慮したうえで最低限の大きさのマットを用意すればOKです。

誤ってマットのない部分に落としたりしないように十分注意してください。

おすすめグッズ⑦　体組成計

体組成計は体重に加えて、体脂肪率、筋肉量、部位別の筋肉量、基礎代謝など体の色んな数値を測定出来る機器です。

これらの数値を測定することで筋トレの成果を可視化し、

などに繋がります。

例えば、「体脂肪率」を把握することで筋肉を効率的に増やす「増量期」と「減量期」を繰り返すサイクルを組む事が出来ます。

「増量期」ではカロリーを多めに摂取して、多少の脂肪と一緒に筋肉を付けていく事が必須です。

体脂肪率15%を超えたあたりでホルモンの関係で筋肉が付きにくくなるので「減量期」に切り替えます。

そして「減量期」には筋肉をなるべく減らさないようにしながら、体脂肪率を9〜14％くらいまで落とします。

この様に、体の数値を管理することによってトレーニングプランを最適化出来るのです。

上記のように効率良く筋肉を付けようと思う方は「体組成計」は必須になってきます。

他の例をあげれば、「部位別の筋肉量」を測定して筋肉量が増えていない部位があれば、トレーニングの改善が必要だと分かります。

また、「基礎代謝」を測定することができれば、1日に摂取するべきカロリーを最適化できるので食事と筋トレの成果に直結します。

体組成計は筋トレで成果を出したり、健康管理をするのにも非常に有効なツールとなるのでおすすめです。

筋トレの効果を向上させるおすすめサプリメント4選

前提としてサプリメントは、ステロイドのような劇的な効果や副作用がある薬ではありません。

サプリメントはあくまで「筋肉の成長に影響度が高いのに、食事だけでは不足しやすい栄養素を補うもの」です。

筋肉の成長に影響度が高い食事の要素とは、

この3つの順です。

この3つをクリア出来たら、食事において80点は取れると思ってもらってOKです。

この3要素を食事のみで十分摂取するのはかなり難しいので、サプリメントで補うのが基本になります。

初心者の人の場合は、今から紹介するような基本的なサプリメント以外を使っても、費用対効果はかなり低くなるので注意してください。

トレーニング上級者に、数多くのサプリメントを使用している人がいるのは、基本をやり尽くしたうえで少しでもパフォーマンスを上げられるようにしているためです。

これは80点の筋トレを81点、82点に上げる為のようなもので、多くのサプリは初心者にとって値段が高いうえ得られる効果が低いのです。

初心者にとっても利用価値が高い基本的なサプリは以下の4個です。↓

簡単に紹介していきます。

おすすめサプリメント①　プロテインパウダー

プロテインは、筋肉の成長に影響度が高いのに不足しやすい「タンパク質」を効率的に補えるサプリメントです。

筋トレをする人は目安として、1日に体重×2グラムのタンパク質が必要ですが、食事だけでタンパク質を十分摂取するのはかなり難しいのでプロテインを活用する必要があります。

筋肉が増える怪しい薬なんかではなくて、原料である牛乳（乳清）から水分、脂質、糖質や固形成分などを取り除いて粉末にしたものです。

プロテインパウダーには、以下のようなメリットもあります。

プロテインの種類

プロテインの種類としては、

があります。

以下のメリットがある「ホエイプロテイン」を選んでおけば間違いないです。

ホエイプロテインの分類

ホエイプロテインを選んでおけば間違い無いと説明しましたが、精製方法で更に分類できます。

WPC→WPI→WPHの順番に高品質であり、最も安価で主流な「WPC」を選んでおけばOKです。

WPCは微量の糖質と脂質が入ってるだけで、初心者にとっては大した違いは無いと思って大丈夫です。

個人的には、多少の糖質と脂質が入っている方が美味しく飲みやすいと思います。

おすすめサプリメント②　マルチビタミン・マルチミネラル

簡単に言うと、ビタミン・ミネラルは体内の栄養の潤滑剤のようなもので、

食事だけで十分に摂取するのは難しく不足しやすいのに、筋トレのパフォーマンスや筋肉の成長に超重要！

といった栄養素です。

少し詳しく説明します。（興味無い方は読み飛ばしてOKです。）

ビタミンの多くは補酵素として働いています。

補酵素とは酵素を活性化させるカギのようなもので、酵素とは筋トレに関する体内で起きる化学変化の触媒として働いているものです。

つまり、ビタミンサプリメントで補酵素の数を増やすことで酵素の活性化が期待でき、体内でボディメイクに重要な役割をしてくれます。

ミネラルも重要な栄養素で、体内で作ることができないので食事で摂取するしかありません。

特に重要であり不足しやすいのが「マグネシウム」と「亜鉛」で、どちらも摂取したい基準値の半分程度しか摂取できていないというデータもあります。

マグネシウムは、筋肉の合成や筋収縮の際の神経伝達などの重要な役割を果たしています。

亜鉛は、ボディメイクに重要なホルモンの働きに重要な役割を果たしています。

繰り返しますが、筋トレのパフォーマンスや筋肉の成長に超重要なので、簡単に補うことができるサプリメントを活用しましょう。

おすすめサプリメント③　マルトデキストリン

マルトデキストリンは簡単に言えば、

などから作られた粉末状の糖質サプリメントです。

プロテインなどと一緒に溶かして飲むのがおすすめです。

1つ目の活用方法は、増量期に効率よくカロリーを摂取することです。

筋肉を成長させるには１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが重要ですが、食が細い人は沢山の量が食べられないのでカロリー摂取が難しくなります。

そこで、プロテインなどにマルトデキストリンを混ぜて飲むことで簡単にカロリーを補えます。

ジャンクフードなどでカロリー摂取をするようでは健康が犠牲になるので、サプリメントを上手く活用しましょう。

2つ目の活用方法は、トレーニング中やトレーニング前後のエネルギー補給に利用することです。

マルトデキストリンは消化吸収が早く、素早くエネルギー源になるのが特徴です。

タイミング良く糖質を摂取することで、

などのメリットが期待出来ます。

おすすめサプリメント④　クレアチン

筋力、筋持久力の向上など運動のパフォーマンスを高めるサプリメントであり、アミノ酸の一種です。

トレーニングで扱えるウエイト重量が５〜10％アップするという報告もあり、筋トレする人の多くが必須のサプリとして活用しています。

科学的エビデンスもサプリメントの中でも最も高いレベルであり、筋トレする人が使用後の効果を体感できる数少ないサプリメントの1つです。

体重70kgの人では1日５ｇほどのクレアチンが必要と言われていますが、この量を摂るにはクレアチンを豊富に含む牛肉でさえ１kg程度食べないといけないので、サプリメントで補う必要があるのです。

クレアチンサプリを使用する人としない人では、筋トレの成果の差がどんどん開いてくる可能性もあります。

などは、クレアチンサプリを積極的に使用した方が良いです。

クレアチンサプリも粉末なので、プロテインやマルトデキストリンと一緒に溶かして飲むのがおすすめです。

せっかくトレーニングをするならクレアチンで筋トレのパフォーマンスを高めて筋肉を効率良く成長させましょう。

宅トレに必要なものまとめ

ここまでおすすめな宅トレグッズを厳選して紹介してきました。

宅トレに最低限必要なものは、

です。

宅トレのおすすめグッズは、

です。

宅トレの効果を向上させるおすすめサプリメントは、

です。

以上です。

宅トレをする時の参考にしてください。