自重トレーニングとウエイトトレーニングの違いは？どっちがおすすめ？

こんにちは！

「筋トレして理想的な体を手に入れたい！」と思った時に、自重トレーニングとウエイトトレーニングのどちらをするべきか悩む人も多いと思います。

ネットやSNSではどちらもおすすめされているので判断に迷いますよね。

結論、細マッチョ以上を目指すならウエイトトレーニング、体型維持程度なら自重トレーニングがおすすめです。

宅トレだけで13kgの増量と体脂肪率10％を達成した私が、

自重トレーニングとウエイトトレーニングの違いと、どちらがおすすめか解説します。

この記事を読めば、ウエイトトレーニングと自重トレーニングのどちらをやるべきか判断できるようになります。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは自分の体重を負荷として行うトレーニングのことです。

ここでは、器具を使用せず手軽に行える自重トレーニングを想定して解説します。

まずはメリットを紹介していきます。

それぞれ見ていきましょう。

自重トレのメリット①　初期費用がかからない

自重トレーニングは自分の体1つあればトレーニングできるので、筋トレ器具を買い揃える必要がありません。

初期費用なしでも始められるのは自重トレーニングのメリットです。

「お金はかけたくないけど、なにか運動や筋トレをやりたい！」という方に自重トレーニングはおすすめです。

自重トレのメリット②　始めるハードルが低い

自重トレーニングはどんな人でも始めるハードルが低いのがメリットです。

高齢者や運動経験が少ない人は、最初から「ウエイトトレーニングで筋肉付けるぞ！」とはなりにくいかもしれません。

ウエイトトレーニングに恐怖心があったり、合わないと感じる場合は自重トレーニングから始めるのも良いでしょう。

自重トレーニングで基礎的な体力を付けてウエイトトレーニングに移行する人もいます。

自重トレのメリット③　いつでもどこでもトレーニングできる

自分の体1つあればトレーニングできるので、思い立った瞬間にどこでもトレーニングを始められる手軽さがメリットです。

自宅ならリビングに居ても寝室に居てもすぐにトレーニングできます。

公園などの屋外や自宅の庭などでトレーニングを行い気分を変えることも可能です。

自重トレのメリット④　怪我の可能性が低い

「自重なので負荷が弱い」というデメリットの裏返しでもありますが、正しいフォームで行えば怪我の可能性が低いのがメリットです。

「怪我は嫌だからリスクを最小限に抑えて筋トレをしたい！」という方には自重トレーニングはおすすめです。

自重トレーニングのデメリット

続いて自重トレーニングのデメリットです。

それぞれ見ていきましょう。

自重のデメリット①　鍛えにくい部位がある

自重トレーニングでは鍛えにくい部位があるので、全身をバランスよく鍛えられないのがデメリットです。

例えば、肩の筋肉、背中の筋肉、上腕二頭筋（二の腕の反対側）などは、ウエイトを使わないと鍛えにくいです。

特に肩や背中の筋肉は、逆三角形の体型を手に入れたり、くびれを強調して綺麗に見せたりしますが自重では鍛えにくい部位です。

自重のデメリット②　精神的にも肉体的にもキツい

「負荷が弱くて初心者向けのイメージがあるけどキツいの？」と意外に思う方もいるかもしれません。

主な理由を説明します。

筋肉を増やす条件の1つに「エフェクティブ・レップス」という要素があります。

簡単に言うと「各セットの限界手前の5回が筋肉を成長させる」という理論です。

例えば、10回持ち上げたら限界がくる重さでトレーニングしていたとすると、6〜10回目が筋肉を成長させる「エフェクティブレップス」です。

自重トレーニングは低強度で必要な反復回数が多いので、エフェクティブレップスまで追い込むには何十回も体の上げ下げを繰り返す場合があります。

これを毎セットすると息が上がりますし、想像以上に精神的にも肉体的にも大変キツくなるデメリットがあるためです。

体型維持や健康的なエクササイズが目的の場合は必ずしも追い込む必要は無いでしょう。

自重のデメリット③　負荷の調整が難しい、負荷に上限がある

自重トレーニングは自分のレベルに合わせて負荷を調整することが難しいのがデメリットです。

ウエイトトレーニングなら自分のレベルに合わせて、ウエイトの重さを細かく設定して効果的なトレーニングができますが、

自重トレーニングだと、体の角度を変えたりして多少の負荷は変えられても細かく設定できません。

また、自分の体重が負荷の上限になるので、負荷を増やすのに上限があるのもデメリットです。

自重のデメリット④　筋力の向上が見込めず一定以上の筋肉量になりにくい

負荷を増やすのに上限があるということは、一定以上の筋肉量になりにくいということに繋がります。

効率良く筋肉を増やすポイントは、ウエイトを段階的に増やしてトレーニングの負荷を徐々に上げていくことです。

例えば、20kgの重さに筋肉が慣れたら次は21kg、次は22kg、というのを繰り返すイメージです。

自重だと、上記のように負荷を段階的に増やすのが難しいうえに、負荷を増やすのに限界がきます。

負荷を増やす限界がくれば、一定以上の筋力の向上が見込めなくなります。

筋力が向上しないと扱える負荷が増えないので、筋肥大効果が下がり一定以上の筋肉量になりにくいのがデメリットです。

自重のデメリット⑤　筋肉が増えるのが遅い

自重トレーニングはウエイトトレーニングよりも筋肉の成長スピードがかなり遅いのがデメリットです。

何年も自重トレーニングに必死に取り組んだ人よりも、ウエイトトレーニングを短期間取り組んだ人の方が筋肉量が多いということもあります。

自重トレーニングの成長速度はウエイトトレーニングの3分の1から4分の1程度という見解もあります。

自重トレーニングに数年必死に取り組んでも全身がバランスよく鍛えられず、細マッチョにすら到達しない人も多いです。

ウエイトトレーニングのメリット

ウエイトトレーニングは筋トレマシン、ダンベル、バーベルなどを負荷として行うトレーニングのことです。

一般的にジムで行うイメージが強いので、ここではジムでのウエイトトレーニングを想定して解説します。

自宅で簡単にウエイトトレーニングを始める方法もあり、初心者の方にもおすすめです。↓

ウエイトトレーニングのメリットを紹介していきます。

それぞれ見ていきましょう。

ウエイトのメリット①　種目のバリエーションが豊富で全身が鍛えられる

ウエイトトレーニングは、自重では鍛えにくい部位も鍛えることが可能なので、全身をバランス良く鍛えられるのが大きなメリットです。

自重では鍛えにくい、肩、背中、腕などを含めた全身が鍛えられます。

ダンベルがあるだけでも筋トレ種目のバリエーションが大幅に増え、効率的なトレーニングが行えます。

そういう意味では「筋肉を増やしてカッコいい体になりたい！」という方は、ウエイトトレーニングをした方が効率的で道のりが楽なのです。

ウエイトのメリット②　限界まで追い込む必要がないのでキツくない

先ほども触れましたが、筋肉を増やす条件の1つに「エフェクティブ・レップス」という要素があります。

繰り返しますが、簡単に言うと「各セットの限界手前の5回が筋肉を成長させる」という理論です。

これは「1〜2回くらいは余力を残して各セットを終えても筋肉は十分成長する」ということになります。

例えば10回持ち上げたら限界がくる重さでトレーニングしていたとします。

この場合、6〜10回目が「エフェクティブ・レップス」となりますが、2回の余力を残して8回目でセットを終えても筋肉はちゃんと成長するということです。

つまり、必ずしも限界まで追い込む必要が無いので、一般的なイメージよりもキツくなくトレーニング時間も少なく済むというメリットになります。

これが自重トレーニングの場合は「自重のデメリット②」で説明したように、限界まで追い込まないにしても、低負荷なので必要な反復回数が多くなります。

結果的に息が上がり精神的にも肉体的にもキツくなります。

ウエイトのメリット③　自分に合った負荷に調整できる、負荷の上限が無い

ウエイトトレーニングは自重と違い、自分のレベルに合わせてウエイトの重さを細かく設定できるのがメリットです。

また、ウエイトトレーニングだと負荷の上限がないので高重量のトレーニングができるのもメリットです。

ウエイトのメリット④　筋力の向上が見込めるので筋肉が増えやすい

メリット③のように「ウエイトの重さを細かく設定できる、高重量のトレーニングができる」ということは、筋肉が増えやすいというメリットに繋がります。

これも先ほども説明しましたが、効率良く筋肉を増やすポイントは、ウエイトを段階的に増やしてトレーニングの負荷を徐々に上げていくことです。

例えば、20kgの重さに筋肉が慣れたら次は21kg、次は22kg、というのを繰り返すイメージです。

ウエイトトレーニングだと、上記のように負荷を段階的に上限なく増やせるので、継続的に筋力の向上が見込めます。

継続的に筋力が向上すれば、扱える負荷も継続的に増えるので筋肥大効果が高まり筋肉が増えやすくなるのです。

ウエイトのメリット⑤　筋肉が増えるのが早い

ウエイトトレーニングは筋肉の成長スピードがかなり早いのがメリットです。

ウエイトトレーニングに短期間取り組んだ人の方が、何年も自重トレーニングを必死に頑張った人より筋肉量が多いということもあります。

自重トレーニングの3〜4倍の速さで筋肉が増えるとも言われますが、両方取り組んだことがある私も概ね同じ感覚です。

「次の夏までにカッコイイ体になりたい！」と思う人は、自重トレーニングではなくウエイトトレーニングをした方が、より理想的な体型になっているということです。

ウエイトトレーニングのデメリット

続いて、ジムで行うウエイトトレーニングのデメリットです。

それぞれ見ていきましょう。

ウエイトのデメリット①　初期費用と月額料金がかかる

フィットネスジムを利用する場合は、初期費用と月額料金がかかるのがデメリットです。

最近利用者が増えている、主要な24時間営業のフィットネスジムの料金の相場です。↓

これくらいお金が掛かれば負担が大きく感じる方も多いと思います。

ウエイトのデメリット②　移動が必要

フィットネスジムを利用する場合は移動が必要なのはデメリットです。

移動の時間帯によっては交通渋滞や交通機関の混雑が発生する可能性もあります。

忙しい方にとっての移動は負担が大きく感じる場合もあり、筋トレを継続できない要因になってしまいます。

ウエイトのデメリット③　使いたい設備の待ち時間・制限時間が発生することがある

ジムを利用すると「使いたい設備が利用中で使えない」という場合があるのがデメリットです。

そうなるとトレーニング時間が必要以上に伸びてしまう可能性があります。

加えて、ジムによっては混雑時に使いたい設備の制限時間があったり、利用者同士で譲り合う必要があるのもデメリットです。

制限時間の関係で十分なトレーニングができなかったり、他の利用者に気を使い集中できないこともあります。

つまり、自分の好きなペースでトレーニングを進めることができない可能性があるのです。

ウエイトのデメリット④　怪我の可能性が自重トレーニングより高い

「自重よりも十分な負荷がかけられる」ということでもありますが、怪我のリスクが自重トレより高いのがデメリットです。

「無理に高重量を扱わない、正しいフォームを意識する、サポートグッズを使用する」などすればリスクを下げられますが、怪我しないように十分に注意する必要があります。

ウエイトのデメリット⑤　周囲の視線が気になる人もいる

「ジムだと周りの目が気になる・・・」という方も少なくないと思います。

特に初心者の方はジムの雰囲気に慣れなかったり、トレーニングのやり方に自信が持てなかったりして周囲の視線が気になる可能性があるのがデメリットです。

「周りの目が気になって集中できない、リラックスしてトレーニングできない」となれば、筋トレを続けるハードルが高くなるかもしれません。

補足：「自宅で行うウエイトトレーニング」もおすすめ！

「自重トレーニング」と「ジムでのウエイトトレーニング」のメリット・デメリットをそれぞれ見てきました。

始めやすく、両方の良い点を取り入れることができるのが、「自宅でのウエイトトレーニング」です。

以下の記事で解説しているので、ウエイトトレーニングをしたい方はぜひ取り入れてみてください。

目的によって自重かウエイトか決めよう

ウエイトトレーニングと自重トレーニングは目的によってどちらがおすすめか変わってきます。

細マッチョ以上を目指すならウエイトトレーニングがおすすめ

少しでも「筋肉を増やしたい」、「カッコイイ体になりたい」と思うなら、ウエイトトレーニングを選択するのがおすすめです。その方が道のりは楽で簡単なのです。

一般論では「ウエイトトレーニングは難しく、自重トレーニングは簡単」と認識されていますが誤解です。

多くの人にとって未経験であるウエイトトレーニングは先入観やイメージで難しく感じ、馴染のある自重トレーニングが簡単に感じているだけです。

筋肉を増やすのにウエイトトレーニングの方が楽で簡単なのは、筋肉が増えやすい条件に合致しているからです。

説明してきた通りではありますが、

という感じで、筋肉を増やす難易度が自重トレーニングより圧倒的に低いのです。

一方、自重トレーニングは説明してきた通り、肉体的にも精神的にもキツく効率も悪いです。

筋肉を増やすには難易度が圧倒的に高いのです。

体型維持程度なら自重トレーニングだけでもOK

自重トレーニングに縛った方法でも筋肉を増やせないことはありません。

ここでは詳しくは説明しませんが、

「総負荷量（重量×回数×セット数）」を高強度のトレーニングと同程度に高めれば、高強度のトレーニングと同程度の筋肥大効果が得られる、

ということが研究で示唆されているのが理由の1つです。

しかし、肉体的にも精神的にもキツく効率の悪い自重トレーニングだけに縛るのは良い選択とは言えません。

自重トレーニング自体を否定しているわけではなく、あくまで「筋肉を増やして、カッコイイ体になる」という目的では、自重トレーニングだけに縛るのは非効率」という意味です。

「自重トレーニングのメリット」で説明してきたように、自重には自重の良さがあります。

自宅でやる健康的なエクササイズとしてなら自重トレーニングは手軽でおすすめですし、体型維持程度なら自重トレーニングだけでも特に問題ないのです。

また、ウエイトトレーニングに自重トレーニングも取り入れることで、より効果的なトレーニングができます。

各自の目的にあった方法を選択しましょう！

自重トレーニングとウエイトトレーニングのまとめ

まとめると以下のようになります。↓

細マッチョ以上を目指すならウエイトトレーニングがおすすめ！体型維持程度なら自重トレーニングだけでもOK！

簡単に始められ、両方のメリットを良い感じに取り入れられるのが「自宅で行うウエイトトレーニング」です。↓

以上、筋トレをする時の参考にしてください。