宅トレに必要なもの13選！最低限必要な器具とおすすめグッズを紹介

こんにちは！

「自宅で筋トレをやりたい！」と思った時に「何を揃えるべきなの？」とか「おすすめなグッズはあるの？」と思ったことはありませんか。

結論、「ダンベル」と「ベンチ」があれば宅トレを最低限スタート出来ます。

宅トレだけで13kgの増量、体脂肪率10％を達成した私が、宅トレにおすすめなグッズやサプリメントを厳選して紹介していきます。

この記事を読めば、自分に必要な宅トレグッズを選ぶことが出来ます。

宅トレに最低限必要なグッズ2選

前提として、「筋肉を付けてカッコイイ体になりたい」という方は「自重トレーニング」ではなく「ウエイトトレーニング」を選択した方が良いです。

ウエイトトレーニングを勧める理由は以下の記事で解説しています。↓

宅トレをする際に最低限必要なものが、

の2つです。

それぞれ紹介していきます。

最低限必要なグッズ①　ダンベル

自宅で使用するウエイトを1つ選ぶとしたら「ダンベル」が最もおすすめです。

ダンベルの主なメリットをまとめると、

です。

1つずつ見ていきましょう。

メリット①全身の筋肉を鍛えることが出来る

ダンベルを使用すると筋トレ種目のバリエーションが大幅に増えます。

自重では鍛えにくい背中、肩、腕なども鍛えることが出来るので、全身にバランス良く筋肉を付けることが出来ます。

メリット②動きの自由度が高いので扱いやすい

2つのダンベルを片手ずつ扱うのが基本なので、シャフトが長いバーベルとは違い動きの自由度が高くなります。

バーベルと比べて初心者にも扱いやすいく怪我のリスクも低いです。

メリット③関節の可動域を広く確保出来る

動きの自由度が高いダンベルは、バーベルやマシンと比べて可動域が広いので大きく関節を動かすことが出来ます。

可動域が広いと筋繊維をより効果的に伸縮させてトレーニングの負荷を高めることが出来ます。

可動域は筋肉の成長においてかなり重要な要素なのです。

メリット④初心者から上級者まで幅広い層が活用できる

ダンベルは多種多様な種目が行えて、トレーニングや自分のレベルに合わせて重量を調整することが出来ます。

低重量から高重量の様々なトレーニングに対応出来るので、初心者から上級者まで幅広い層が使用します。

メリット⑤トレーニングも保管も最低限のスペースで出来る

バーベルやマシンと比較して、とてもコンパクトなので最低限のスペースでトレーニングも保管も出来ます。

トレーニングは1〜2畳あれば十分行えますし、収納に関しては、後述の「可変式ダンベル」と「折り畳めるベンチ」を合わせても半畳程度で事足ります。

ダンベルを選ぶ時のポイント

ダンベルを選ぶ時のポイントは、

です。

ダンベルにはプレートを取り替えて重量を変更出来る「可変式ダンベル」と、重量が固定されている「固定式ダンベル」があります。

おすすめは、トレーニングに合わせて重量変更できる「可変式ダンベル」ですが、1つ覚えておきたいことがあります。

それは「筋トレ中のダンベルプレートの取り替えは、時間と手間がかかり想像以上にストレスになる」ということです。

それを解決してくれるのが「数秒で重量変更できる可変式ダンベル」で、ダイヤルを回すだけで重量変更できるものが主流です。

このダンベルは構造的に、全てのダンベルプレートがスッキリ収納され最低限のスペースで保管できるメリットもあります。

宅トレではダンベルをほぼ毎回使うので、効率面やストレス面を考慮して「数秒で重量変更できる可変式ダンベル」が圧倒的におすすめです。

目安として身長180cmまたは体重70kg以上の方は、設定できる最大重量が30kg以上がおすすめです。

一般体型の人は設定できる最大重量が20kg以上がおすすめです。

体格に関係なく、どんどん扱う重量を伸ばして肉体改造する方は、初めから設定できる最大重量が大きいダンベルを選んでおけば買い直しの必要も無く後悔しません。

最低限必要なグッズ②　アジャスタブルベンチ

アジャスタブルベンチとは、「平らにもなるし、背中の角度を変えて傾斜を付けることもできるベンチ」を指します。

収納時にできるだけスペースを取りたくない方は、折りたたみ式があるのでそちらを選択するのをおすすめします。

アジャスタブルベンチの主なメリットをまとめると、

です。

1つずつ見ていきましょう。

メリット①種目のバリエーションが増える

アジャスタブルベンチの使い方は主に「寝る・座る・体の一部を支える」で、立った状態や床の上ではやりにくい種目も出来るようになります。

つまり「胸・肩・背中・下半身・腕」など全身の種目のバリエーションが大幅に増えるので必須です。

平らなベンチ（フラットベンチ）だとトレーニングのバリエーションが少なくなるので、購入するなら最初からアジャスタブルベンチを選べば後悔しません。

メリット②可動域を広く確保できる

可動域の確保ができるのも重要なポイントです。

例えば大胸筋を鍛える定番種目である「ダンベルプレス」を行う際、床に寝て行えばひじが床に当たり可動域が狭くなりますが、ベンチに寝て行えばひじが床に当たらず可動域を広く取れます。

可動域を広く取ることは筋肉を成長させるのに大変重要なのでベンチの使用が必須と言えます。

メリット③鍛えたい部位をよりピンポイントで鍛えられる

アジャスタブルベンチなら、鍛えたい部位をよりピンポイントに刺激することも出来ます。

例えば胸を鍛える「ダンベルプレス」はフラットベンチでも行えますが、ベンチの角度を15°くらいに調整すれば、大胸筋の上部をよりピンポイントに鍛えることも出来るのです。

メリット④フォームが安定してより高重量でトレーニングできる

ベンチを使用すればフォームが安定してより高重量でトレーニング出来るメリットもあります。

例えば肩を鍛える「ショルダープレス」は立った状態でも行えますが、ベンチに背中を付けて座った状態で行えば体幹が安定します。

よって、肩に効かせやすくなるうえ高重量でトレーニングできるようになるので、効率的に筋肉を増やしていく事が可能です。

宅トレのおすすめグッズ7選

先ほど紹介した通り、「ダンベル」と「ベンチ」があれば宅トレを最低限スタートできます。

しかし、より効果的なトレーニングをしたい人やトレーニング環境を更に整えたい方もいると思います。

必要度が高いものを以下の7個に厳選して簡単に紹介していきます。

おすすめグッズ①　ぶら下がり健康器（懸垂マシン）

背中のトレーニングである「懸垂（チンニング）」をするために必要な器具です。

背中のトレーニングは、腕を体の前から後ろに引く「ロー系」の種目と、腕を頭の上から腰の方に向かって引く「プル系」の2種類があります。

この2種目両方に取り組むことが、背中の厚み・広がりを出すうえで重要です。

「ロー系」の種目はダンベルがあれば行えますが、宅トレで懸垂を抜いてしまうと「プル系」の種目が無くなってしまいます。

なので本格的に背中を鍛えたい人には必須の器具なのです。

下記のような方は「ぶら下がり健康器（懸垂マシン）」を使用するべきです。

ぶら下がり健康器を設置するスペースがない場合は、「懸垂バー（チンニングバー）」というドア枠などに引っ掛けて使用する商品もあります。

おすすめグッズ②　アブローラー（腹筋ローラー）

腹筋、脇腹、体幹などが鍛えられる器具です。

アブローラーはシンプルな動作ですが、研究で効果の高さが実証されています。

腹筋をバキバキにしたい！という方におすすめです。

大前提として、腹筋を割るには体脂肪を減らすことが最も重要です。

元々腹筋はみんな割れていますが、体脂肪で隠れて見えていない為です。

腹筋以外の筋トレ種目でも腹筋は使われているので、重点的に鍛えなくても良いといった意見もあります。

しかし！

重点的にしっかり鍛えておくことで、体脂肪を落としたときに腹筋が「大きく・溝が深く」見えるのは確かなので鍛えておいたほうが良いです。

私も最初期は重点的には腹筋を鍛えていませんでしたが、アブローラーを使用し始めると腹筋への刺激がかなり大きく、腹筋の見え方が大きく変わってきました。

普段は刺激が入りにくい脇腹周辺などにも刺激が入るので、ウエスト全体が引き締まり体型の見え方がかなり変わります。

また、体幹も鍛えられるおかげで高重量を扱うトレーニングのフォームの安定性が向上した実感もあります。

誰もが憧れる割れた腹筋に効果抜群なのに、価格も高くないので購入しておいて損することは無いです。

おすすめグッズ③　パワーグリップ

握力をサポートしてくれる筋トレグッズです。

特に背中を鍛えるトレーニング種目で、鍛えている部位はまだ余裕があるのに、先に握力がなくなって思うように鍛えられないことがよくあります。

そこで、握力を気にせずトレーニングに集中できるパワーグリップの使用はかなりおすすめです。

筋肉を増やす条件の1つに「エフェクティブ・レップス」という要素があります。

簡単に言うと「各セットの限界手前の5回が筋肉を成長させる」という理論です。

例えば、10回持ち上げたら限界がくる重さでトレーニングしていたとすると、6〜10回目が筋肉を成長させる「エフェクティブレップス」です。

握力が無くなるせいで、この「エフェクティブレップス」まで追い込めなくなると筋肉の成長が見込めません。

使用するかしないかでトレーニング効果が大幅に変わることになるので使用する事をおすすめします。

おすすめグッズ④　リストラップ（手首のサポーター）

手首のサポートと手首の固定ができる筋トレグッスです。

怪我の予防と、ダンベルプレスなどで手首を固定してフォームが安定する効果があります。

手首と肘は最も怪我をしやすい部位です。

特に初心者の方はフォームが定まらないので、いつの間にか手首に疲労が蓄積し、怪我が慢性化してトレーニング出来なくなるのが最悪のパターンです。

1度手首を故障すると、1ヶ月以上トレーニングに支障が出ることもあります。

筋トレは継続することが最も重要なので、怪我で筋トレを継続出来ない状況を避ける為にリストラップを活用しましょう。

おすすめグッズ⑤　肘のサポーター

手首と同様に最も怪我をしやすい部位である肘をサポートしてくれる筋トレグッスです。

特に、肘関節に大きな負担がかかる上腕三頭筋のトレーニングで効果を発揮してくれます。

上腕三頭筋は比較的高重量を扱えてしまうので、この時に肘関節に大きな負担がかかり怪我をする可能性が高いです。

個人的に肘は一番怪我に悩まされた部位で、一度怪我をすると治るまで長引きトレーニングに大きな支障が出てしまいました。

安価で費用対効果も高いので使用をおすすめします。

おすすめグッズ⑥　クッションマット

トレーニング時の騒音や床の傷が気になる方には利用がおすすめです。

マンションやアパートで暮らしている人は、近くの部屋に音が響いてしまう可能性があります。

一軒家に住んでいる人も他の部屋に音が響いて、同居している方にとって騒音になるかもしれません。

また、床に傷が入らないか心配になる方もいると思います。

対策はインターネットで買えるマットを敷くだけで簡単にできます。

トレーニングスペース全体にマットを敷くのが理想ですが、小さめのマットでも対策できます。

宅トレで騒音や床の傷になるのは、主にダンベルを床に下ろすタイミングです。

トレーニング毎にダンベルを下ろす部分にマットを移動させておけば、トレーニングスペース全体にマットを敷かなくても対策可能です。

ダンベルのサイズを考慮したうえで最低限の大きさのマットを用意すればOKです。

誤ってマットのない部分に落としたりしないように十分注意してください。

おすすめグッズ⑦　体組成計

体組成計は体重に加えて、体脂肪率、筋肉量、部位別の筋肉量、基礎代謝など体の色んな数値を測定出来る機器です。

これらの数値を測定することで筋トレの成果を可視化し、

• トレーニングプランの最適化
• モチベーション維持

などに繋がります。

例えば、効率良く筋肉を付ける為には「増量期」と「減量期」を繰り返しますが、その際「体脂肪率」を把握することが重要になります。

そして「増量期」にはカロリーを多めに摂取して、多少の脂肪と一緒に筋肉を付けていく事が必須です。

すると体脂肪率が15％を超えた辺りからホルモンの関係で筋肉が増えにくくなるので、「減量期」に入って体脂肪率を9〜14％くらいまで落とす、といったサイクルを繰り返します。

この様に「体脂肪率」を始めとする数値を測定出来れば、トレーニングプランを最適化することが出来ます。

他の例をあげれば、「部位別の筋肉量」を測定して筋肉量が増えていない部位があればトレーニングの改善が必要だと分かります。

また、「基礎代謝」を測定することができれば、1日に摂取するべきカロリーを最適化できるので筋トレの成果に直結します。

体組成計は筋トレで成果を出したり、健康管理をするのにも非常に有効なツールとなるのでおすすめです。

筋トレの効果を向上させるおすすめサプリメント4選

前提としてサプリメントは、ステロイドのような劇的な効果や副作用がある薬ではありません。

サプリメントはあくまで「筋肉の成長に影響度が高いのに、食事だけでは不足しやすい栄養素を補うもの」です。

それでは筋肉の成長に影響度が高い食事の要素とは、

この3つの順です。

この3つをクリア出来たら、とりあえず食事において80点は取れると思ってもらってOKです。

この3要素を食事のみで十分摂取するのはかなり難しいので、サプリメントで補うのが基本になります。

初心者の方の場合は、今から紹介するような基本的なサプリメント以外を使っても、費用対効果はかなり低くなるので注意してください。

トレーニング上級者に、数多くのサプリメントを使用している人がいるのは、基本をやり尽くしたうえで少しでもパフォーマンスを上げられるようにしているためです。

80点の筋トレを81点、82点に上げる為のようなもので、多くのサプリは初心者にとって値段が高いうえ優先順位が低いのです。

初心者にとっても利用価値が高い基本的なサプリのみを、以下の4個に厳選して簡単に紹介していきます。

おすすめサプリメント①　プロテインパウダー

プロテインは、筋肉の成長に影響度が高いのに不足しやすい「タンパク質」を効率的に補えるサプリメントです。

筋トレをする人は目安として、1日に体重×2グラムのタンパク質が必要ですが、食事だけでタンパク質を十分摂取するのはかなり難しいのでプロテインを活用する必要があります。

筋肉が増える怪しい薬なんかではなくて、原料である牛乳（乳清）から水分、脂質、糖質や固形成分などを取り除いて粉末にしたものです。

プロテインパウダーには、以下のようなメリットもあります。

プロテインの種類

種類としては、

があります。

以下のメリットがある「ホエイプロテイン」を選んでおけば間違いないです。

「全体に占めるタンパク質の割合」が70〜80％以上の商品を選択して、タンパク質の割合が低い粗悪品は避けてください。

ホエイプロテインの分類

ホエイプロテインを選んでおけば間違い無いと説明しましたが、精製方法で更に分類できます。

WPC→WPI→WPHの順番に高品質であり、最も安価で主流な「WPC」を選んでおけばOKです。

WPCは微量の糖質と脂質が入ってるだけで、初心者にとっては大した違いは無いと思って大丈夫です。

個人的には、多少の糖質と脂質が入っている方が美味しく飲みやすいと思います。

おすすめサプリメント②　マルチビタミン・マルチミネラル

簡単に言うと、ビタミン・ミネラルは体内の栄養の潤滑剤のようなもので、

食事だけで十分に摂取するのは難しく不足しやすいのに、筋トレのパフォーマンスや筋肉の成長に超重要！

といった栄養素です。

少し詳しく説明します。（興味無い方は読み飛ばしてOKです。）

ビタミンの多くは補酵素として働いています。

補酵素とは酵素を活性化させるカギのようなもので、酵素とは筋トレに関する体内で起きる化学変化の触媒として働いているものです。

つまり、ビタミンサプリメントで補酵素の数を増やすことで酵素の活性化が期待でき、体内でボディメイクに重要な役割をしてくれます。

ミネラルも重要な栄養素で、体内で作ることができないので食事で摂取するしかありません。

特に重要であり不足しやすいのが「マグネシウム」と「亜鉛」で、どちらも摂取したい基準値の半分程度しか摂取できていないというデータもあります。

マグネシウムは、筋肉の合成や筋収縮の際の神経伝達などの重要な役割を果たしています。

亜鉛は、ボディメイクに重要なホルモンの働きに重要な役割を果たしています。

繰り返しますが、筋トレのパフォーマンスや筋肉の成長に超重要なので、簡単に補うことができるサプリメントを活用しましょう。

おすすめサプリメント③　マルトデキストリン

簡単に言えばトウモロコシ、米、ジャガイモなどから作られた粉末状の糖質です。

プロテインなどと一緒に溶かして飲むのがおすすめです。

1つ目の活用方法は、増量期に効率よくカロリーを摂取することです。

筋肉を成長させるには１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが重要ですが、食が細い方は沢山の量が食べられないのでカロリー摂取が難しくなります。

そこで、プロテインなどにマルトデキストリンを混ぜて飲むことで簡単にカロリーを補えます。

ジャンクフードなどでカロリー摂取をするようでは健康が犠牲になるので、サプリメントを上手く活用しましょう。

2つ目の活用方法は、トレーニング中やトレーニング前後のエネルギー補給に利用することです。

マルトデキストリンは消化吸収が早く、素早くエネルギー源になるのが特徴です。

上手く糖質を摂取することで、持久力向上、筋肉分解の抑制、筋肉の回復を促進して筋肥大をサポートする、などのメリットがあります。

おすすめサプリメント④　クレアチン

筋力、筋持久力の向上など運動のパフォーマンスを高めるサプリメントであり、アミノ酸の一種です。

トレーニングで扱えるウエイト重量が５〜10％アップするという報告もあり、筋トレする人の多くが必須のサプリとして活用しています。

科学的エビデンスもサプリメントの中でも最も高いレベルであり、筋トレする人が使用後の効果を体感できる数少ないサプリメントの1つです。

体重70kgの人では1日５ｇほどのクレアチンが必要と言われていますが、この量を摂るにはクレアチンを豊富に含む牛肉でさえ１kg程度食べないといけないので、サプリメントで補う必要があるのです。

クレアチンサプリを使用する人としない人では、筋トレの成果の差がどんどん開いてくることもあります。

特に週に何度もトレーニングする人や、トレーニングレベルを上げていく予定の人は、クレアチンサプリの積極的な使用をおすすめします。

クレアチンサプリも粉末なので、プロテインやマルトデキストリンと一緒に溶かして飲むのがおすすめです。

せっかくトレーニングをするなら、クレアチンで筋トレのパフォーマンスを高めて、筋肉を効率良く成長させましょう。

宅トレに必要なものまとめ

ここまでおすすめな宅トレグッズを厳選して紹介してきました。

宅トレに最低限必要なものは、

です。

宅トレのおすすめグッズは、

です。

宅トレの効果を向上させるおすすめサプリメントは、

です。

以上、宅トレをする時の参考にしてください。